Freinamento de força pesada é melhor deixar para exercícios compostos (agachamentos, prensas, deadlifts). Executar por três a cinco conjuntos de três a cinco reps, e descansar três a cinco minutos entre os conjuntos, diz Tamir.

Muitos exercícios de HIIT são mais curtos do que a sua sessão média de intensidade moderada e empurrá-lo para trabalhar mais duro, oferecendo um método eficaz e eficiente em termos de tempo para manter o seu corpo queimando calorias muito depois de ter arrefecido.

Seu corpo precisa receber mais oxigênio para se recuperar desse tipo de exercício versus exercício cardíaco em estado estacionário, então você verá uma queimadura calórica mais elevada”, diz Tamir. Os exercícios de HIIT recrutam mais músculos, enquanto as pequenas rajadas de esforço de alta intensidade seguidas de intervalos de descanso rápido fazem com que o seu sistema anaeróbico trabalhe horas extras. (Descubra mais benefícios do treinamento em intervalos de alta intensidade.)

Perder mais peso

Você pode queimar uma impressionante 15 calorias por minuto durante um exercício de HIIT estilo Tabata (20 segundos de trabalho intenso seguido de 10 segundos de descanso para um total de oito rodadas), de acordo com um estudo da Universidade de Wisconsin-La Crosse.

Aqueça por cinco a 10 minutos. Em seguida, escolher um equipamento de cardio de escolha (por exemplo, passadeira, bicicleta fixa, elíptica) e alternar de 10 a 60 segundos sprints com um a três minutos de recuperação para um total de 20 minutos. Em uma escala de taxa de esforço percebido (RPE), o objetivo é atingir entre um 6 e um 9 durante os intervalos difíceis, e um 4 ou 5 durante os períodos de recuperação, diz Tamir. Termina com um refrescamento de 5 a 10 minutos.

Aquecer por cinco a 10 minutos. Em seguida, escolha quatro exercícios para atingir o seu corpo inteiro (por exemplo, agachamentos, flexões, halteres deadlifts, e pranchas). Executar o primeiro movimento por 40 segundos, tomar 20 segundos para recuperar e transição para o próximo exercício, em seguida, executar o segundo movimento por 40 segundos, e assim por diante.

Eliminar mais calorias

Tamir recomenda executar os quatro exercícios de três a quatro conjuntos. Acalma-te por cinco a dez minutos. Assim como o HIIT, treinamento de resistência metabólica queima gordura e desafia seus músculos e sistema anaeróbico, diz Tamir. Você também vai manter o seu ritmo cardíaco elevado, tomando curtos períodos de descanso (pense 30 segundos) entre os conjuntos.

A maior diferença entre os dois estilos de treino, porém, é que o HIIT é tipicamente cardio-centrado e realizado com pesos leves (ou apenas peso corporal) para reps mais elevados, e treinamento de resistência metabólica exige levantar pesos moderadamente pesados para 10 a 12 reps, explica Tamir. Uma vez que sua sessão termina, seu corpo terá que trabalhar horas extras para reconstruir músculo, restaurar o glicogênio (carboidratos armazenados no corpo como energia), e a temperatura corporal mais baixa, que todos contribuem para esse efeito de queimadura, diz Tamir.

Como resultado destas respostas hormonais-juntamente com o desgaste habitual de sua experiência muscular a partir de treinamento de força pode levar até 38 horas para EPOC para diminuir e para o seu corpo para se recuperar totalmente a partir dessa sessão de elevação pesada, diz Tamir. Isso pode significar mais tempo com os músculos doridos, mas é mais tempo para colher os efeitos da queimadura.